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痩身ダイエット
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 体内に蓄積されたエネルギーの多くを占める体脂肪を消費させるためには、摂取エネルギー以上のエネルギーを運動によって消費しなければならない。
こうして体重を減少させ痩身を成功させることが、運動による減量方法である。

 エクササイズでの痩身を成功させる基本的な考え方は、「食餌によって摂取されたカロリー」以上に「基礎代謝で消費するカロリー+運動や活動で消費するカロリー」を上回るようにし、結果痩身を達成させるというものである。
また、運動によって脂肪量を減らし体重が減る、というだけではなく、筋肉量を増やし「引き締まった身体」にすることが目的でもある。
その場合、体重は増えることもあるが、プロポーションは美しくなる。
最終的に痩身の「何」を目的とするかによって方法も変わってくるのである。
基礎代謝量は筋肥大によって上昇し、筋1kgにつき一日50kcal程度といわれている。
基礎代謝量のアップで減量を成功させるという人もいるが、実際のところは筋肉が増えたことで筋力が増大し、エクササイズをしているときの時の負荷を増やすことが出来るようになったために、運動時の消費カロリーが効率よく増加され、それに伴い体重が減量していく。
 
 脂肪は常に血液中に存在するのだが、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、まずはじめに、血中の糖分(ブドウ糖)由来のものがエネルギー源として使われているといわれている。
なぜかと言うと、糖分はすばやくエネルギーに変えられるため、急激にエネルギーが必要なとき(特に運動開始時)に使われ、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、徐々に切り替わっていく。
 
分解された遊離脂肪酸は、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促してくれる化学物質も、使われなければまた中性脂肪に合成されてしまうカフェインやカプサイシンなど、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されないため、再び中性脂肪に戻っていってしまうので、それだけでは減量に繋がらないことがわかる。
交感神経系が活発化することで基礎代謝量が上昇する効果は期待できるものの、目的とする減量からすればごく僅かであろう。
そうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高める、ともいえるが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは、安全性の面からは疑問である。

 筋グリコーゲンや肝グリコーゲン(糖質)が主に消費されるのは高強度運動の時で、実は、安静時に脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのである。
グリコーゲンが不足した状態で食事をすると、食物の糖質はグリコーゲンの補充に使われるが、 反対にグリコーゲンが充足した状態で食事をすると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われてしまう。
なので高強度運動によって直接消費される脂肪は少ないものの、次の食事はグリコーゲンの補充に使われるため合成される脂肪は少なくなるというのが以上のことからわかる。
一方で、安静時(運動していない時)には体脂肪がメインのエネルギー源として使われるため、食事のエネルギーが運動と基礎代謝の消費エネルギーより少ない場合、結果として体脂肪は減少する。
一方、筋・肝グリコーゲンが減っていない状態で摂った糖質はほとんど脂肪の合成に回されてしまうため、低強度運動で脂肪だけを使えたと仮定しても、結局意味がない。
だから高強度であっても低強度であっても、体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーの差のみに意味する。

主に以下のような理由から、痩身のために運動を行う人に低強度から中強度の運動が勧められる。

まず、運動不足の人が突然高強度運動を始めると様々なトラブルの原因になったり、故障をおこしやすく危険であるため。
そして、運動が嫌いで運動不足になっているため肥満になった可能性が高いので、辛い高強度運動ではよっぽどの気持ちがない限り、持続出来ないことの方がおおい。
 
逆に日常から運動を行っている人は痩身のために無理に低中強度の運動を長時間行う必要はない。
高強度の運動を行う基礎体力が十分備わっているのに低中強度の運動を続けても、同じ運動時間では高強度運動よりも消費カロリーが少ないので効果が現われにくい。
よって、痩身の効果は得られにくい。


結論としては、日々の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように注意し、運動嫌いも運動好きも、自分にとって継続しやすい強度の運動を行うことで、減量は可能である。

あと、高強度運動により筋組織のたんぱく質が分解され、できたアミノ酸をエネルギーとして使用する(ので筋線維が縮小し基礎代謝を下げてしまう)といったことも言われるが、健康な人が運動する限り気にする必要はなく、これは体内の糖質も中性脂肪もすっかり枯渇してしまった極端な飢餓状態での話。
超回復するために食事でたんぱく質を十分補えれば、筋線維が強くなる効果が期待できると考えられる。

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